【筋トレ】挙上スピードに注目すると見栄でも希望でもない正確な挙上重量が分かってしまう話

この記事のもくじ

石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。

筋トレ頑張ってますか？

継続していると、
どのくらい強くなったのか？
自分の限界値はどのくらいなのか？
隣のあの人よりパワーあるのか？
色々気になりますよね。

そんな時に、
成果を分かりやすく
示してくれるのが
最大挙上重量測定
（1RM測定）です。
俗にMAX測定と
言ったりもしますね。
自分が持ち上げられる
最大の重さを使った
筋力測定です。

ケガのリスクも高い測定なので、
1回しか上がらない重さで
実測するのは
習熟度の高さと
メタ認知の高さが
必要になります。

また、
自分の限界って
自分ではよく分からないものです。
筋トレを始めたばかりだと
自己評価が
過少だったり
過大だったりして
大体の当たりを付けるのも
簡単ではありません。

試行回数が増えてしまえば
その分疲労しますから、
正確な最大重量も
分かりづらくなりますし。

そこで活用できるのが
挙上速度を使った
1RMの推定です。
簡単に解説していきます。

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高価なデバイスが
無くても
平均速度は推測できる

筋トレ中の動きの速さなんて
どうやって知るのか？
疑問に感じるかもしれません。

無料で使える動画編集ソフトを
使います。
App storeを開くと
たくさん出てきますよね。

あれらのソフトは
動画を1コマずつ送ることが
できたりします。
携帯で撮る大体の動画は
1秒を30分割した
30fpsのものが多いので、
1コマで約0.033秒進みます。

バーベルが動き出した瞬間から
動きが止まるまでのコマ数を
数えて0.033を掛けると
その動作に要した秒数を
割り出せます。
そこから秒速を計算できるという
ロジックです。

アナログな手法なので
もちろん目安です。
しかも挙上局面によって
瞬間速度は違うので
あくまでも動作全般における
平均速度の推計になります。
でも自分の現状を知る程度なら
十分活用できる手法だと
思いますよ。

余力に応じた動作速度に
落ち着いていく

何故十分かと言うと、
ある重量での挙上速度と
1RMに対する割合は
一定の範囲で対応することが
先行研究で明らかになっている
からです。

上の表がその一覧です。
持ち上げた速度が分かり、
この表の速度域のどの辺りに
入るかが分かれば、
持ち上げた重量の
1RMに対する割合が分かります。

測定する時は最大努力で
持ち上げてください。
バーベルを目一杯速く
動かすようにしないと
正確な照合ができません。

具体的な数字を使って
どんな感じか例を挙げてみます。

60㎏で0.88m/s、
120㎏で0.29m/s

この数字は筆者が実際に
デッドリフトをした時の数値です。

VLLOという
動画編集ソフトを使って
ポチポチとコマ送りしつつ
バーベルの浮き上がりから
最上点までのコマ数を数えました。
そして割り出せたのが
上の速度です。

これを先の対応表に落とし込むと、
60㎏で1RMのおよそ50％、

120㎏で90％以上
100％未満なので
ざっくり95％としました。

大体筆者の1RMは
120-126㎏の間のどこかに
ありそうです。

トレーニングできる
能力も変わってくる

動作速度域が分かると、
その負荷で高められる能力も
設定できるようになります。

これは特にアスリートにとっては
めちゃくちゃ有用性高いはずです。

例えば
筋肥大させたいのであれば、
大体0.4-0.75m/sの範囲で
動かせる重量と回数で
セットを組んでいくと
効果的だということになります。

重量が軽いとしても
反復回数やセット数、
休息時間のなどの条件で
挙上速度は大きく影響を受けます。

挙上速度を
メインの変数として使う場合、
決まった回数を行うのではなく
速度が設定範囲から外れたら
セットを終了する形を取ります。
例えば
目標速度を0.8m/sとして
20％低下したら
（0.64m/s以下になったら）
終了する感じです。

これを
速度を基にしたトレーニング
（Velocity Based Training：VBT）
と言います。

リアルタイムで
これをやってくれる
VBTデバイスは
やっぱりすごいかも

VBTは速度低下を検知したら
そのセットは即終了します。

故に疲労困憊まで追い込みません。
よってケガ予防や余計な疲労を
引き起こさない筋トレ方法として
認知されています。

ただ、
先に紹介した動画編集ソフトを
使う方法では
このVBTの使い方はできません。

改めて
リアルタイムで
毎レップ挙上速度を返してくれる
VBTデバイスの利便性を感じます。

様々なテクノロジーが
スポーツ界に浸透して
久しいですが、
科学的な視点が入ると
トレーニングの納得感も
大きくなりますよね。

そして感覚に頼っていた部分が
可視化されるので
安心してチャレンジできるように
なります。

ただ、
これは今までの価値観を
否定するものではないとも
思います。

ここぞという時に
頑張れる根性的な部分だったり、
自分の感覚を研ぎ澄ますことも
トレーニング効果を得るための
要素としては非常に大切だと
思いますので、
この点も併せて
ご理解いただければと思います。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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ぜひお問い合わせくださいませ。