【コスパ最強！】スーパーセットのすすめ

今回は、筋トレを進めるにあたってのプログラムの仕方を紹介します。
この記事を読んで有効なことは、

・トレーニング時間が節約できる
・短時間で効くトレーニングができる
・トレーニング初心者から上級者まで行える
　ノウハウが身に付く

それでは進めましょう。

こんな筋トレ方法をおすすめします

ズバッと結論から。

是非、【スーパーセット法】を使ってトレーニングしてみてください。
スーパーセット法？なんかすごそうな名前ですね。笑

でも例えトレーニング初心者のあなたにも、トレーニング経験の多そうなあの人にも有効なトレーニング方法です。

方法は簡単。2種目の筋トレを連続して休憩時間を極力少なくして積み上げていく方法です。

具体例を付け加えると、

力こぶの筋肉（上腕二頭筋）と二の腕の筋肉（上腕三頭筋）のトレーニングを交互に10回×3セットずつ、各セットの間に休憩時間を入れずに行う

といった感じです。

同じ部位に負荷が掛かり続けない方がいいので、例に示したように腕の表と裏などで組み合わせましょう。片方の筋トレ中にもう一方が休憩している状態です。

筋トレの教科書的には拮抗関係（反対側同士の意味、腕の表裏、太ももの前後ろ、腹筋と背筋など）にある筋肉を鍛える種目で組むのがスーパーセット法だとあります。しかし、今回はもう少し解釈を広げてあなたが取り組みやすい方法で解説をすすめていきたいと思います。

何故スーパーセットが有効か

筋トレの短所？

このブログで散々筋トレの有効性について語ってきましたが、筋トレ唯一といってもいい難点は【短い時間に多くを詰め込めない】ことです。

強度が上がれば上がるほど、回復に時間が掛かるのでセット間の休息時間が必要になります。

休息時間を削って行うことも、もちろん可能ではありますがセットを積み上げていくにつれて反復回数が減ってしまい、フォームが崩れ…

結果、トレーニングボリュームを十分に確保できず、無理をしてケガのリスクを大きくするのはどう見てもいいトレーニングとは言えないので正攻法とはいえません。

時間が無いあなたの味方

そこで、今回紹介している【スーパーセット法】の登場です。
違う部位をターゲットした２種目を組み合わせて休憩を挟まずに連続して行います。一方の種目をしている間にもう一方の筋肉は休んでいる状態を作ります。なので、同じ部位に負荷の掛かる2種目を選ぶのは避けましょう。

同じ部位をあえて2種目選び連続で行う方法はコンパウンド法と言います。
局所的に大きな負荷を掛けて筋肥大を狙う方法です。2種目を連続で行ったら休息時間を取りますが、それでも疲労は早いので少し上級者向けの方法です。バリエーションの一つとして軽負荷からやってみてもいいかもしれません。

話を戻しましょう。
少し具体的な例を出します。

冒頭にも挙げた力こぶの筋肉（上腕二頭筋）と二の腕の筋肉（上腕三頭筋）をレーニングするとします。

それぞれを10回×3セットずつ、計6セット行います。

まず始めに肘を曲げる上腕二頭筋の種目であるアームカールを10回やります。

次に休憩を挟まずに肘を伸ばす上腕三頭筋を仰向けに寝て鍛えるライイングトライセプスキックバックを10回しましょう。

そしてまたすぐにアームカールに戻る…を繰り返し全部で6セット行います。

ここで注目して欲しいのはその所要時間です。
1種目に30秒掛かるとして、6セット行うと180秒＝3分
次の種目に移るのに10秒掛かったとしても＋50秒なので4分あれば終わります。

上の種目を別々に休憩を挟んで行うとすると、
1種目実施30秒×３セット＋セット間休憩30秒×２　　が2種目分です。
この時点で5分かかります。種目の入れ替え、その間の給水などが入ると更に30秒から1分掛かりおよそ6分。スーパーセットの1.5倍掛かりそうです。
しかも、経験上この計算通りにはいかない可能性が高いです。なんやかんやで更に時間が掛かることは想定した方がいいでしょう。

この点から、初めに余計な時間を掛けない環境を設定してしまいましょう。つまりスーパーセット法で行うと決めてしまいます。そうすれば短い時間、用事のすきま時間で効率的にトレーニングできます。

組み合わせは自由自在

更に冒頭で身体の表と裏など反対同士の組み合わせで行うのが教科書的なスーパーセットだと書きました。
もちろん、そのように行っても全く問題ありません。むしろ正解ですからね。

でも、そうなると局所的な筋トレに限定されがちです。
批判は覚悟で言います↓

「そんなのどうでもよくね？笑」

なかなか時間の確保が難しい中でそれでもトレーニングをしようとしているあなたは、やはり1歩抜きんでていると思っています。行動しない人が大多数ですから。そんなあなたの出鼻をくじきたくないので、何とか時間効率がよく効果的な方法を提案しようと思いあえてこのように表現しました。

結局は何をしても間違ったことはないです。ケガをしなければ。
いろんな価値観があるのでお互いに認め合い、楽しくトレーニングを継続できることが本質かなと思います。

私の実践例としては、スクワットやデッドリフトとプルアップ（懸垂）を組み合わせたり、ベンチプレスやプッシュアップ（腕立て伏せ）と腹筋を組み合わせたりして時間当たりのトレーニング密度を高めるようにしています。

時間も短縮できるし、トレーニングセッション自体がギュッとなるので満足感、達成感も大きくなるんですよ。

もちろん、その分少し強度は上がりますがやっぱりパッとやってパッと上がりたい。笑

そんなモチベーションでこの方法を採用しています。

おすすめ筋トレ方法まとめ

ここまで、トレーニングを効率的に進めるためにスーパーセット法を取り入れるメリットをお伝えしてきました。

上にも書きましたがどんな方法を取ったっていいんです。楽しく続けることが正義です。

そして方法を守ることが大切なのではなくて、欲しい結果を出すことが大切です。そのためのほんの一例を今回は紹介しました。

取り組み方は十人十色です。続けて見えてくることはいっぱいあります。あなたにあったトレーニングは必ず存在するので変化を信じて続けてください。やめたら何も起きません。
楽しく続けましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。