【エクササイズ紹介】お尻の筋肉は地に足を付けて使った方が実用的だと思う話

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今回は脚の筋肉の働かせ方と機能的なからだを作るためのエクササイズを紹介しようと思います。

エクササイズには色々なバリエーションが存在します。決して優劣を付けることが目的ではありませんが、生活の質を高めるため、より高いパフォーマンスを発揮するためにはどう考えてトレーニングすればいいのかを解説します。

下肢の筋肉はからだを支え、運ぶためにある

まずはこのことを頭にしっかりと残してほしいと思います。自分の脚で立つ、自分の脚で歩くって何をするにおいても非常に大切で長く機能させなければいけないものだと思っています。何気ない動き過ぎてもはや意識することは難しいのですが、バランスをとって立つとか歩くという動作は結構複雑な動作だったりします。

地面と接しているのは、たかだか30cm×15cmにも満たない小さな面積の足うらだけです。その小さな面積の中に常に重心を留め続けることができているからこそ立っていられるし、歩いたり走ったりしても転ばずに済んでいるんです。

もちろん、その動きを問題なく行えるのは全身が協調しているからに他ならないのですが、そのなかでも体幹と脚をつなぐ股関節周りの筋肉の機能がしっかりと体重を支えるのに足りうるっていうことが大切だと思っています。

荷重位で動きをコントロールすることの大切さ

機会があれば、1~2歳の子供が立ち上がるところを注意深く見てください。きっと、一生の内で1番スクワットが上手いタイミングじゃないかと思います。しゃがんだ時のフォームがキレイで惚れ惚れしますよ。本人は全く何も感じていないでしょうけど…

ハイハイから座るようになり、つかまり立ち、自立、歩行…と立って歩くフェーズに移行するにつれてものすごい数のトライ＆エラーを繰り返して動きを習得します。

立ち上がったばかりのタイミングでは、まだまだ筋肉の機能が低いので自分の骨格で体重を支持するために左右に重心を移しながら歩いています。ふらつきながらよちよち歩くのはそれが理由です。

加えて、立ち上がる前の重力に対し垂直に姿勢を維持していない時期は大腿骨の形も少し違っていて立位を取るのに適した状態とは言えないんです。立ち上がることで、大腿骨に頚体角が付き背骨に対して脚が平行に位置するようになります。

生まれたばかりの赤ちゃんってカエルをひっくり返したような姿勢を取っているじゃないですか。その姿勢を取るのは、骨格的に無理のない姿勢があれだからなんです。そこから荷重位で姿勢を取れるように準備が始まる訳です。

立つようになれば、そこからはあっという間な気がします。しっかりとお尻の筋肉で荷重を支えて動くようになります。

こういう発育の過程を追って人のからだを見てると、やっぱり荷重した状態で筋機能を高めていくことが大切なのかなと思うのが上の章で『下肢の筋肉はからだを支え、運ぶためにある』と題した理由でもあります。

少し専門的になってしまいましたが、詳しく知りたい場合は『大腿骨　頚体角』とかで検索してみてください。

ミニバンドスライダーランジ

では、その荷重位でしっかりとお尻の筋肉を機能させるためにはどうすればいいのかを見ていきましょう。

やはり実際にその動きを繰り返すことほど有効なトレーニングはないんですね。しっかりポイントを押さえて、体重を支えるエクササイズを繰り返していくのがシンプルに良いと思います。

今回はその動きに少し工夫をしてみます。ゴムのバンドをひざ上に巻いて脚を横に動かしていきます。

こうすることで横に動く脚がゴムバンドを引っ張り、反対側のひざの位置を変えようとします。この負荷に負けてひざが内側に入る姿勢は負担が大きく、瞬間的にこの位置に入るとひざの大きなケガにつながりやすいです。リスクが高いのでできる限り避けたい姿勢です。

そのリスクを避ける動きを感覚としてからだに覚えさせるためにゴムバンドを使っています。ゴムの負荷に負けてひざの位置が変わらないように動くことで姿勢をキープするようにします。ひざの位置を基準にしているので意識がひざに向きがちですが、この動きを制動しているのはお尻の筋肉です。お尻に意識を置いて動くと効果的に鍛えられます。荷重位でお尻の筋肉をしっかり働かせましょう。この動きがとてもお尻の機能をアップさせてくれます。

お尻の筋肉が十分に機能していないと先に述べたようにひざが内側に入ったり、逆にからだを支持脚側に傾けて重心を保とうとします。その点をポイントにしましょう。

他のお尻エクササイズはダメなの？

こんな声が聞こえてきそうだったので、その点についても書きます。
例えば動画の様なエクササイズですね。

お尻トレーニングと言えばかなりの確率で入ってきますね。これも上の章で上げた動画でポイントにした部分と同じ筋肉をターゲットにしたエクササイズです。使っている筋肉は同じです。

「じゃぁ、どっちでもよくね？」ってなりますよね。でも厳密には少し違います。トレーニングには『特異性の原則』なるものが存在しまして、実施したトレーニング条件での動きが改善、強化されるようになっているんです。

つまり、極端に分かりやすく言えば、寝た状態で脚を上げる動きが上手になりたければこの動画の動きで筋トレして強度を上げていけばいいかと思います。

でもそんな人滅多にいないと思います。そういう理由でほとんどの人には立った状態でエクササイズするのが大切になってきます。

足うらが床に付いているか、宙に浮いているかでもそれに付随する動きの協調性が変わってくるのでどんな動きを鍛えたいかという目的でベストは変わります。

ただ、エクササイズを段階的に引き上げるために横向きからスタートするならOKです。実際にかなり機能が落ちていて荷重位での負荷（自分の体重）に耐えきれない場合は、寝た状態でのエクササイズの方が負荷が小さいのでしっかり動けるでしょう。筋肉を確実に収縮させる訓練としてもいいかもしれません。まずはからだに筋肉の動く感覚を覚え込ませるのが大切ですからね。

つまり、目的を持って取り組むことが大切です。繰り返しますが、何をしたいか、何が問題かを考えた上で選ぶ種目を変えていく必要があるので注意しましょう。

下肢の筋肉はからだを支え、運ぶためにある

やはり、多くの場合ここに行き着きます。自分の体重を安定して支え、より大きな負荷が掛かっても安定感を失わない機能的な脚・お尻の筋肉を作っていく必要があります。そのためのエクササイズをほんの一例ですが紹介しました。

もっともっと色々なバリエーションが存在しますし、あなたの目的に応じて意識を置くポイントも変わってくるので気になる方は是非ご相談いただければと思います。