【これで分かる！】”体幹”の役割とエクササイズ種目

運動する方なら絶対と言っていい程聞き覚えのある”体幹”という言葉。何となく大事とは分かっているという方も多いと思います。定期的にこれさえやれば…的なエクササイズが出てくるのも体幹トレーニングあるあるな気がします。

今回の記事では体幹とはどんなものなのか、どのようにしてその機能を上げることができるのかを少し掘り下げてみたいと思います。

”体幹”の役割

まず曖昧なのが「体幹てどこ？」という定義がはっきりしないことです。人によって範囲が様々。ただ、確実だと思うのは体幹＝腹筋では無いと言うこと。腹筋も体幹を構成する一部ではありますが全てではありません。

ではどこのことか…体の幹と書くので体の中心部分でどっしりしているものであることは確かですね。以下に私の理解している体幹を構成している要素を書き出します。

• 脊柱（背骨）
• 骨盤
• 腹筋群（体の前面、側面、胴回りを覆う筋肉）
• 脊柱に付着する筋群（背骨側にあるたくさんの筋肉）
• 骨盤底筋群（骨盤の底に位置し内臓を支える筋肉）
• 横隔膜（呼吸に関わる筋肉、体幹の蓋に相当）

羅列すると上記のようなものです。要するに胴体部分です。

骨格を筋肉や靭帯が支え姿勢を維持しています。靭帯には収縮する能力が無く、筋肉は意識的にも無意識的にも収縮することで力を発揮し関節を動かします。胴体部分の色々な箇所で同時に微妙な姿勢調整が行われ、姿勢維持が常に行われています。毎回姿勢の維持に失敗していると大変です。少しバランスが変わっただけで転倒することになります。でも実際はそんなことありませんよね。ここでまず1つ目の体幹の役割が姿勢維持、今の姿勢を崩さない安定を作り出すことにあります。最もイメージされやすい体幹トレーニングはこの機能が強調されているんだと思います。姿勢キープ系が多いですよね。

ただ、それだけだとロボットのように動きが非常に硬くなります。ロボットダンスをイメージしてもらうと分かりやすいかと思います。一つの動きを安定させてから次の動きに入らないとバランスを崩すようでは生活に困ります。実際にはそんなことはなくスムーズに滑らかに動くはずです。そしてスムーズ、しなやかな動きは多くの方の憧れでもありますね。ということで2つ目の役割は多方向への動きを滑らかに繋ぐことです。

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この2つを見てお気づきになりましたか？この2つの役割って真逆のことを言っていますよね。全くの無意識ですが、実は背骨を中心とした体幹部分は非常に矛盾した要求をされ、健気に文句も言わずそれを実現しているのです！

そのトライ＆エラーを繰り返しているのが赤ちゃんです。仰向けでしかいられなかったものが寝返り、ハイハイ、つかまり立ち…と徐々に立位に近づきます。ハイハイなんかは後ろから見ていると体の動かし方がとてもしなやかでほれぼれするほどです。そして何度も何度も立ち上がっては転んで失敗しながらどこまで姿勢を崩すと転倒するかを覚えているんです。それの繰り返しが不随意（無意識）での姿勢維持を可能にし私たちがロボットにならないようにしています。

では、ここからが本題。それらのしなやかさや力強さ、滑らかに動くためにはどんなことが必要でしょうか？きっと多くの方が一人歩きを始めた頃には持っていたであろう本来の体の機能（体幹を語ると頻出する決め文句です。笑）を呼び起こすためのエクササイズを紹介します。キーワードをタグのような形で付けたので参考にしてください。

エクササイズリスト

しなやかに動くためのエクササイズ

まずはしなやかさを出すエクササイズです。背骨を色々な方向に動かしてみましょう。

キャット＆ドッグ

四つ這いで腰を反らせたり、丸めたりします。繰り返していく中で少しずつ動く範囲を大きくするイメージで肩甲骨や骨盤も連動してくるとしなやかな動きに近づきます。

サイドルック

背骨を左右にしならせます。その際、骨盤が左右に動かないように注意しましょう。反対に肩甲骨はしならせる側に引き下げるようにすると効果的です。

オール４トランクローテーション

片手を頭の後ろに置いて肘を天井に向けるように体を捻りましょう。胸を回すようにします。大きく動かそうとして骨盤を開いたり左右に振ったりしないようにしましょう。みぞおちから上を回すようにイメージすると効果的です。

上の3種目で背骨の多方向への動きを出します。背骨は胸の部分、腰の部分で得意とする動きが違います。腰を捻ろうとすると腰痛を起こしやすいので後ろを振り返るような動きはみぞおちを軸に胸を回すような動きを意識しましょう。大きく動くよりも正確に動くことが大切です。各20回×3セットを目安に。

姿勢を維持するエクササイズ

次は姿勢をキープするためのエクササイズです。姿勢改善、腰痛予防のためにはとても重要です。ボリュームが多いのでご自身に合うものをピックアップして行ってみてください。

フロントブリッジ

The体幹トレーニング。最も多く導入されている種目かもしれません。ただ、この種目は姿勢を維持する腹横筋という腹筋にはあまり効果的ではないとの報告もあることに注意です。この姿勢維持を強化したい場合や背中を反らせない感覚を身に付けるには有効な種目です。

サイドブリッジ

腹横筋により大きな刺激が入る種目がこれです。図では伝わりづらですが、肘を90°に曲げて拳を正面に向けています。腕、脇腹から足、床で◣を作るようにイメージしてみてください。下になった側の脇腹が活性化されます。

バックブリッジ

背中側の筋肉を活性化させる種目です。肩から膝までを一直線上に置くようにイメージして行います。腰を反りすぎる腰痛の原因になりますのでご注意ください。普段見ることのない背骨の位置を安定させる大切な筋肉を収縮させますので姿勢改善、姿勢維持には有効な種目です。

ハンドニー

上の3つのブリッジを別々にやる時間なんて無い！という方はこれ。バックブリッジとサイドブリッジで使われる筋肉を同時収縮させることが出来ます。イラストの色の付いた反対側の手足を床と並行になるまで持ち上げます。その動きにつられて腰の反りが出ないように注意してください。背中に水の入ったコップを置いても水をこぼさないようなイメージで行いましょう。肩や股関節の動作範囲を理解するのにも有効な種目です。案外可動範囲は狭いことが分かります。初めは誰かに腰の反りを確認してもらいながら進めましょう。

バージョンアップは下のエルボーニーです。注意点は同じです。チャレンジしてみてください。↓

腰痛が不安な方はこちら

今まで紹介したエクササイズも比較的安全に行える種目ですが、特に背骨の腰部分が動かない状態で行える腹筋運動を紹介します。

カールアップ

図では両膝を立てていますが、初めは片脚を伸ばした姿勢で行ってみてください。腰と床の間に手を滑り込ませその手を潰すようにしてみぞおちから上を持ち上げるように行います。

デッドバグ

名前の通りひっくり返った（Dead）虫（Bug）がジタバタする様子に似ていることから名付けられた種目です。両手両足を持ち上げたところから床に向かい対格の手足を下ろします。その際、手足の重さで腰が浮かないように姿勢をキープする負荷が効果的に効果的に働きます。強度を下げるには両足を床に付き膝を立てた姿勢からスタートするようにしましょう。

目指せシックスパック！　　　　　　　割れた腹筋への道

ここからは、割れた腹筋を目指す高強度エクササイズゾーンです。腰痛予防の種目とは対極の考え方です。背骨の丸まりや反りが大きくなるほど腰痛のリスクが高まります。腰痛を出さないためにはその動きを極力抑えるように考えます。その分さほど筋肉は大きくなりません。それに対し腹筋を含めた全身の筋肉は大きく伸び縮みを繰り返すと効果的に筋肥大が起きます。つまり腹筋を鍛えるためには背骨を大きく曲げたり伸ばしたりする動きが必要になります。どちらが正解かということではなく、双方のメリット、デメリットを理解した上で取り入れることが大切です。

クランチ

腹筋と言えばこれ。膝を立ててへそをのぞき込むように丸まります。ゆっくり繰り返すとより効果的。腹筋の上半分に効く実感が強いです。

ツイストクランチ

クランチの変形版です。右肘を左膝に近づけるように捻りながら丸まります。あまり持ち上げることを意識せずに行いましょう。右肘‐左膝の組み合わせの場合、左肩を床に付けたまま右肩が持ち上がるように行うと動作が安定します。腹直筋はもちろん脇腹の外腹斜筋、内腹斜筋も鍛えられます。

レッグレイズ

脚上げ腹筋です。下腹に効く感覚が強く得られます。しっかりとお腹を締めていないと腰が反り腰痛の原因にもなるので注意が必要です。ゆっくり行うと効果的。膝を曲げるほど強度は下がります。

ヒップレイズ

上のレッグレイズと似てます。どこが違うかわかりますか？よーく見るとお尻が浮いています。名前の通りお尻を持ち上げるエクササイズです。かなり両腕も床に強く押し付けているので背中や二の腕もきついかもしれません。遠くの天井を蹴り上げるようなイメージで行うと効果的です。ゆっくりコントロールして行いましょう。下半身の体重がダイレクトに腹筋への負荷になります。

サイドレッグドロップ

脚上げ腹筋のバリエーションです。両脚を持ち上げたところから斜め45°を目がけて脚を下ろします。右へ下ろす際は左肩が左へ下ろす際は右肩が浮かないように注意しておこなってください。

ドラゴンフラッグ

こちらの種目は場所を選びます。図のように安定して体重を支えられる支柱などが必要です。肩甲骨から上だけが床に付いている状態を作ってスタートポジションを作ります。背骨を上から順番に床に戻すようにイメージしながらゆっくり行いましょう。翌日強烈な筋肉痛が待っています！腕で体重を支えるので肩や力こぶの筋肉も筋肉痛になるかもしれません。踵を遠くに置くほど強度が高くなります。どうやってもかなりの高強度エクササイズなのでケガに注意して行ってください。

ハンギングレッグレイズ

こちらも場所を選びます。脚が付かない高さの鉄棒などが最適です。ぶら下がった状態で脚上げ腹筋をします。握力がかなり要求されるので腹筋に集中できないかもしれません…また、要領を得ないうちは脚の上げ下げが反動になり激しく体が前後に揺れ動きます。ただこれも考えようでどうすればその揺れを抑えて腹筋にきかせることが出来るのかを体感しながら習熟度を上げていくと面白みが増すと思います。

より複雑な動作の中で体幹機能を活用しよう

ここまでは体幹部に意識を集中して行うエクササイズを中心に紹介してきました。もちろん目標が体幹部の強化だったり、背骨の可動性アップであればそれで問題ありません。しかし更にその先に競技力の向上であったり、生活動作の質改善があるのならそこまで体幹トレーニングの影響を残すようなエクササイズを行う必要があります。体幹部を安定させることで今まで以上に腕や脚で強い力が発揮できるようになるので目的の動作に合わせてアレンジして効果を上げられるトレーニングをしていきましょう。

ターキッシュゲットアップ

何故ターキッシュ（トルコ人の）かはよく分かりません…トルコ人はこうやって起き上がるのでしょうか？なにはともあれ、かなり複雑な動作のなかで体幹の安定性、しなやかさが求められます。手のひらの上に大切なプラモデルでも時計でも落としたら困るものを乗せてやってみてください。笑　　　　というのは冗談ですが、実際に何かを手のひらに乗せて落とさないように動くことがトレーニング効果に繋がります。余裕が出てきたらペットボトルに水を入れてウェイトを掛けてもいいかもしれません。仰向けの姿勢から反動は使わずに起き上がり、片膝立ちの姿勢から立ち上がります。そこから逆に順をたどり仰向けに戻ります。図の中で立ち上がり姿勢のみ上げている腕が反対なのはご愛嬌です。笑

スクワット、デッドリフト系エクササイズ

実はスクワットやデッドリフトも非常に効果的な体幹エクササイズです。大きな負荷を掛けられる環境であればその負荷で背骨の姿勢が変えられないように安定させる（スクワットであれば重量に潰されずに胸を張り続ける、デッドリフトは重量に引っ張られて背中が丸まらないようにする）ことでとても大きな効果を得られます。もし自重のみでもしっかりと胸を張り動作の中で背骨の姿勢が変わらないように動き続ける感覚を身に付けるようにしましょう。

スクワット

ランジスクワット

デッドリフト

プッシュアップ系エクササイズ

腕立て伏せなどプッシュアップ系エクササイズもスクワットなどと同様です。動作の終始で背骨の形が変わらないようにして行いましょう。特に辛くなってきた時にそれを強く意識ししっかり押し切るようにしましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

クイックリフト、ジャンプ系エクササイズ

最大限のスピードで動く時も体幹の安定は重要です。クリーンやスナッチに代表されるクイックリフトにおいて床から引き揚げた重量を加速させる局面が非常にポイントで、そのための体のしなりも大切です。つまり安定とは動かないことではなく、体に無理を掛けない範囲で適切に動きをコントロールすることも含みます。正直この考え方は世に出回る体幹トレーニングの中であまり感じられない部分です。この範囲までは動かしてOK！ここから先はケガにつながるからアウト！のラインを体に覚えこませ動きに反映させる動的な安定性も必要ということです。

クリーン

図では分かりづらいですが左の姿勢から右の姿勢に移るまでに脚が完全に伸び切りジャンプする局面があります。瞬間的に床に力を伝える中で動作を安定させます。

スナッチ

クリーンと同様ですが重量物の移動距離が長くなり頭上で支える姿勢でフィニッシュするのでクリーンより不安定になります。

ジャンプ

実はジャンプで踏み切る瞬間は体幹の筋肉は非常に強く収縮します。それだけ床を蹴るちからに負けない土台の強さが必要ということです。また着地の衝撃に耐える局面にも体幹機能は欠かせません。身近な動作ですが、分解するととても複雑な制御をしているなと思います。

腹筋のエクササイズ以下は10回×3セットを目安に行ってください。クイックリフトは扱う重量にもよりますが5回×1セットでもいいかもしれません。ケガのないように注意しながら実施しましょう。一般的なエクササイズの紹介なので当方は責任を負えません。各自の体調を判断して取り入れてください。

以上が私の思う体幹トレーニングです。フロントブリッジだけで思考を止めずにどんな機能向上が自分の目的に必要なのかを考え、その達成のために体を強く、しなやかにしてもらえるとうれしく思います。

とても長い内容でしたが最後までお読みいただきありがとうございました。