【今さら聞けない】プロテインて何？
プロテインのことについてまとめました。
今のフィットネスブームの追い風を受けて使い始める人が多いのではないでしょうか？
でもこのプロテイン、どんなものなのかよく分からないということないですか？
手に取るメリット／デメリット、その種類について説明します。
プロテインの正体
プロテインって何だと思いますか？
筋肉が大きくなる怪しい薬？
身体によくない物質が入っている？
筋トレに関心が無い人からすると分からないことだらけかもしれませんね。
トレーニングしている人でも飲むといいと言われているから何となく飲んでいるという人もいるのでは？
もったいぶっても仕方ないので…
プロテインの正体はたんぱく質です。
普段口にする肉、魚、卵、大豆などと全く同じ成分が含まれています。なので、安心して摂取していい物質ですよ。
メリットはめちゃくちゃ摂取効率がいいことです。
1食分でたんぱく質20g以上を摂取できるように設計されています。
栄養摂取の基準としては、
・毎回の食事でたんぱく質を20g摂取を目標に
（朝食でたんぱく質を多く摂ると筋肉が大きくなりやすい）
・1日で体重1kgあたり0.8～1.2gの摂取が必要
→体重60㎏なら48～72gが必要量
と言われています。
食文化や身体の大きさなどいろいろ違いますが、アメリカでの摂取基準は1日で体重1kgあたり2～2.5g必要というデータもあります（その基準からみて日本の摂取基準は低すぎるのではないかという意見もあります）。
この数字を満たすのはかなり大変です。
体重60kgなら120g以上です。
３食で割ると１食で40g、牛肉200g以上です。
それを毎食、毎日と考えるとどうですか？
お肉好きの人なら食べられるかもしれませんが、ちょっと大変じゃないですか？
その点、プロテインドリンクなら水に溶かして飲むだけなので摂りやすいです。
このように十分にたんぱく質を摂取できていない場合、簡単に摂りやすいことが大きなメリットになります。
また、プロテインはそのほとんどがたんぱく質で構成されています。
重さベースで言うと1食分のおよそ80%が
たんぱく質（4Kcal/g）です。
20g含まれているとして、
80Kcal＋数グラムの糖質（4Kcal/g）＝約100Kcal/食
プロテインドリンクについてはこんなイメージです。
脂質はほぼ入っていないものが多いので余計なカロリーを摂取すること少ないと思います。
ただし、最近色々な種類が売られているお菓子タイプのプロテインバーは脂質が10g程含まれている物が多いです。
それだけで、1食分の摂取カロリーは200Kcal程度になるので食べ過ぎに注意です。
でも美味しいから悩ましい…笑
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アミノ酸？たんぱく質？
次によく聞くワードとして「アミノ酸」についても少し触れたいと思います。
お話をしていると
「プロテインじゃなくてアミノ酸を摂ってます」
という人とたまにお会いします。
それ、一緒ですよ。
アミノ酸は多くの種類が存在します。
もちろんそれぞれに特徴的な役割を持っています。
それらのアミノ酸が数十～数百個結合してたんぱく質を構成します。
たんぱく質を限界まで分解したものがアミノ酸ということになります。
消化に掛かる時間は、
アミノ酸 ＜ たんぱく質
です。
分子同士の結合を切り離すのに時間とエネルギーが掛かります。
上で摂取するものとしてはアミノ酸とたんぱく質は同じと書きましたが、そこに時間軸を当てはめると少し意味合いが変わります。
アミノ酸単体（フリーフォームと言います）で取り込む方が余計な消化時間が掛からないので吸収は早いです。1秒でも早く摂取が必要な場合はフリーフォームで摂取する意味はあります。
時と場合により使い分けるといいかと思います。
注意点としては、1種類のアミノ酸を多量に摂ったとしてもバランスが偏ると効果的に吸収されません。
最も摂取量の少ないアミノ酸（限定アミノ酸と言います）が体内に吸収される総量を決めることが分かっています。
各食品により各種アミノ酸の含まれている量は違うのでたんぱく質として吸収できる割合も変わってきます。
このたんぱく質をどれだけ吸収できるかを示したものが
アミノ酸スコア
というものになります。
アミノ酸スコアは100が最大値です。
例を挙げると、
アミノ酸スコア
100 プロテイン、卵
90 蕎麦
など
蕎麦って案外たんぱく質豊富です。
BCAA?EAA?
最後にサプリメントを探していてよく見るものについても少しだけ書きます。
よく聞くのはBCAAですね。
日本語で言うと「分岐鎖アミノ酸」と言って、特定のアミノ酸3種類を指します。
長い運動中は体が絶えずエネルギーを生み出しています。
その燃料は主に糖質や脂質です。
それらが減ってくるとたんぱく質も燃料として投下します。
つまり筋肉を分解します。
その分解がBCAAから始まると言われています。
筋肉の分解を防ぐために摂った方がいいですよねっていうことがBCAAサプリメントの根拠です。
また、BCAAには筋肥大を促す役割のアミノ酸や疲れを感じづらくする（←これすごいですよね）アミノ酸があり、その効果もBCAAを摂る動機としては強いです。
また、そのBCAAを含む必須アミノ酸（EAA）を摂る人もいます。
必須アミノ酸は食品から摂る以外の方法が無いので食事内容に100%左右されます。それらを補う目的で取り入れる人が多いです。
余談ですが、必須アミノ酸に対し体内で合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸（NAA）と言います。
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持っていれば選択の幅は広がりますね。
ここまでプロテインにまつわるお話をしてきました。
サプリメントの購入を考えている場合はお役立てください。
最後に強くお伝えしたいのは、
基本は食事から栄養を摂るということを忘れないでいて欲しいということです。
色々な食品の組み合わせで、色々な量で食事をすることで内臓もトレーニングされます。
内臓が強化されることで消化吸収の能力も高まり、より健康的な身体を作ることに役立ちます。
サプリメントでいつも同じ物を同じ量摂っているだけではできないことがたくさんあるんですね。
あくまでも食事で摂れない栄養の補助ということを改めてお伝えしたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
